Niet alleen topsporters, maar ook recreatieve sporters plukken de vruchten van gezonde eetgewoontes. Een gezonde levensstijl, dat is immers meer dan sporten en bewegen alleen.

Gezond eten betekent de juiste balans vinden tussen de ingrediënten die je lichaam nodig heeft. Dat zijn: vetten, koolhydraten, eiwitten, vezels, mineralen, vitaminen en water.

Meer info vind je terug op de pagina van Sport Vlaanderen.
Bij 'lees meer' vind je een voorbeeldschema.

A. 2 dagen voor de wedstrijd

  • - Mentale rust
  • - Fysische rust
  • - Geen intensieve training
  • - Koolhydraten loading
  • - Supercompensatie spierglycogeen
  • - Geen kruiden, geen vetten
  • - Geen alcohol

 

Ontbijt

  • - Muesli met halfvolle of magere melk
  • - Brood met peperkoek, jam, stroop of honing
  • - Fruitsap

Tijdens training/of tussendoor

  • - Dorstlessende sportdrank, granenreep

Warme maaltijd

  • - Pasta / groeten / kleine portie vlees vis gevogelte
  • - Fruitsalade, Vruchtensap

Snack

  • - Schaaltje rijstpap, fruitsap

Broodmaaltijd

  • - Brood met zout beleg, groenten bij de broodmaaltijd
  • - Brood met zoet beleg
  • - Koffie/thee/met suiker

Laat avondsnack

  • - Pannenkoeken met suiker, drinkyoghurt

B. De wedstrijddag

  • - Koolhydratenrijk (1-4 gr koolhydraten/kg)
  • - Gemakkelijk en licht verteerbaar
  • - Drink voldoende
  • - Beperk vezelrijke voeding (volkoren, fruit,groenten)
  • - Laatste maaltijd voor wedstrijd : tss 2 – 4 u
  • - 1 u voor wedstrijd : mueslireep, droge koek, energie drank
  • - Geen koffie, geen koolzuurhoudend
  • - Geen alcohol
  • 140 g koolhydraten : 2 g/kg voor een atleet van 70 kg
  • 100 g ontbijtgranen 85 g, 300 ml melk 15 g, grote banaan 30 g, 2 maatjes dextrine-maltose 10 g
  • magere groentesoep, 50 g brood 25 g, 300 g gekookte rijst 90 g, 200 ml groentesaus, 75 g vis, 150 ml magere pudding 15 g
  • - Wit brood of beschuit
  • - Geen suikerbrood, boterkoeken … teveel vet
  • - Confituur, honing, stroop
  • - Banaan
  • - Kipfilet, kalkoenfilet, paardenfilet, ontvette ham
  • - geen bereidingen zoals filet americain, vleessalade
  • - Magere kaas, vaste kaas
  • - Tonijn, andere vaste vissoorten
  • - tomaten-, wortel-, pompoen-, heldere groentensoep
  • - brood of beschuit
  • - 150 gram mager vlees / vis
  • - magere vetstoffen
  • - gekookte aardappelen, rijst, deegwaren
  • - Venkel, wortelen, witloof, spinazi, broccoli, ananas
  • - fruitsla, magere yoghurt, rijstpap
  • - water, vruchtensap, magere melk
  • - Hydratatie ! Drinken ! 1% dehydratatie is 10% verminderde kracht
  • - 400-700 ml in 60-90 min voor wedstrijd
  • - 300-600 ml in 15 min voor wedstrijd
  • - Koolhydraten en Water !
  • - glucose toevoer
  • - 20-60 g KH/uur prestatie

- Hydratatie

  • ontbijt : 1 drank
  • VM : ½ L water
  • middagmaal : 1 – 2 glazen water drank
  • namiddag : ½ L water
  • avondmaal : 1 gls water

 

C. Tijdens de Wedstrijd

  • - Start gehydrateerd : drinken voor wedstrijd
  • - Drink koele (15°C) sportdrank (
  • - vochtverlies aanvullen : 150-300 ml elke 15–20 min
  • - koolhydraatinname van 20-60 g/uur
  • - Ook tijdens trainings sessies !

D. Na de wedstrijddag

  • - Energievoorraden aanvullen : koolhydraten
  • - Vochtverlies aanvullen : drinken 1-2 liter/dag

 

IDEALE SPORTDRANK TIJDENS SPORT

  • - smaakt goed
  • - bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
  • - 40-110 mg% natrium
  • - 12-22,5 mg% kalium
  • - osmolaliteit van
  • - geen andere toevoegingen
  • - geen gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ....

Negatieve effecten van alcohol

  • - -vermindert de kracht en het uithoudingsvermogen
  • - -maximale longventilatie verminderd
  • - -negatieve invloed uit op de pompkracht van het hart
  • - -verhoogde opstapeling van melkzuur in de spieren
  • - -extra vermoeidheid, krampen en spierstijfheid
  • - -werking van de spijsvertering verstoren ,voedingsstoornissen
  • - hormonale onevenwicht : spierweefsel niet optimaal

Praktische richtlijnen

  • geen risico’s voor een wedstrijd of training
  • vermijd alcohol gedurende minstens 48 uur vooraf
  • beperk het alcoholgebruik
  • zeer kleine hoeveelheden tijdens de maaltijden.
  • na een zware inspanning niet aangeraden alcohol te drinken.
  • uitgeputte vocht- en koolhydraatreserves : drinken water + koolhydraten